Podemos obtener la cantidad necesaria de fibra consumiendo un mínimo de 5 raciones diarias de frutas y verduras y optando por una dieta que incluya legumbres y cereales integrales
Claudia Pérez, nutricionista
Los alimentos que contienen grandes cantidades de fibra son las frutas, los cereales, las legumbres, las verduras, las hortalizas y los tubérculos. La mayoría de los alimentos que tienen fibra en su composición comprenden aproximadamente un tercio de fibra soluble y dos tercios de fibra insoluble. No obstante, la fibra soluble predomina en las legumbres, en la avena y cebada y en algunas frutas mientras que la fibra insoluble lo hace en el salvado de trigo, en los granos enteros, en algunas verduras y en los cereales.
Pero, ¿qué es la fibra?
Se denomina fibra a aquellos hidratos de carbono complejos que no pueden ser digeridos ni por el estómago ni por el intestino debido a que no tienen las enzimas capaces de hidrolizarlos y convertirlos en monómeros. Dentro de la fibra, se diferencian dos tipos: la fibra soluble y la fibra insoluble.
La fibra insoluble es aquella que contribuye a la regulación de la función intestinal disminuyendo el tiempo de tránsito intestinal y aumentando el volumen fecal. Dentro de la fibra insoluble encontramos la celulosa, la lignina y algunas hemicelulosas.
Por otro lado, la fibra soluble es aquella que tiene la capacidad de formar geles enlenteciendo el vaciamiento gástrico. Por otro lado, cuando la fibra soluble llega al colon sirve como nutriente para las bacterias del intestino, las cuáles mediante un proceso de fermentación producen unos metabolitos denominados ácidos grasos de cadena corta (AGCC) a partir de la fibra.
Los AGCC que se forman son el acetato, el propionato y el butirato. Estos son utilizados como fuente de energía por las células que recubren el epitelio del colon, los colonocitos. Además, la fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de colesterol. Las gomas, los mucílagos, las pectinas, la inulina, algunas hemicelulosas y el almidón resistente son ejemplos de fibra soluble.
Propiedades saludables de la fibra
La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) de Estados Unidos aprobó en 2008 dos declaraciones sobre las propiedades beneficiosas de la fibra.
PRIMERA: siempre y cuando se consuma una cantidad de grasa adecuada, un aumento del consumo de alimentos con fibra (frutas, verduras, cereales integrales y legumbres) puede reducir la aparición de algunos tipos de cáncer como el colorrectal o el de intestino delgado.
Mecanismos responsables son:
- Los AGCC crean las bacterias por fermentación de la fibra, los cuales tienen características anticarcinogénicas.
- Al aumentar la velocidad de tránsito intestinal, el contacto entre las células y los potenciales carcinógenos es menor.
- Los alimentos que son ricos en fibra también contienen otros compuestos, los llamados fitoquímicos, que tienen acción antioxidante.
SEGUNDA: una dieta baja en grasas saturadas (<10%) y en colesterol y alta en frutas, verduras, cereales integrales y legumbres, puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares (ECV). Esto se debe a que la fibra es capaz de controlar en cierto modo los factores de riesgo de las ECV, que son la hipercolesterolemia, la hipertensión, la obesidad y la diabetes mellitus tipo 2. El primer mecanismo surge de la fibra soluble, la cual favorece la excreción de bilis en las heces lo que lleva a una reducción del colesterol LDL y del colesterol total, ya que el colesterol se utilizará para la creación de nuevos ácidos biliares. El segundo papel de la fibra se debe a los AGCC que se crean en el colon. Se ha observado que el propionato, principalmente, inhibe la síntesis de colesterol. En tercer lugar, la fibra produce una gran saciedad por lo que se tiende a comer menos y eso deriva en una mejora en la pérdida de peso.
Otro beneficio de la fibra ya de sobra conocido es el papel que tiene en la prevención y el tratamiento del estreñimiento.
Consumo recomendado de fibra
Una vez que tenemos claro que hay que incluir la fibra en nuestro día a día, es importante saber en qué cantidades y de qué manera. Si no ingerimos suficiente cantidad de fibra en nuestra dieta es necesario aumentarla, eso sí, de forma paulatina para que nuestro cuerpo se vaya acostumbrando y, además, siempre acompañándolo de agua. La fibra y el agua deben ir de la mano.
En cuanto a la cantidad recomendada de fibra para un adulto, según la SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria) es en torno a los 25-30 g/día o 14 g/1000kcal.
Llegar a estas cifras es sencillo si se consume un mínimo de 5 raciones de frutas y verduras y se sigue una dieta saludable en la que también se incluyan legumbres y cereales integrales. Algunos ejemplos de frutas y verduras que tienen un gran contenido de fibra y te ayudarán a cumplir con las recomendaciones son: las frambuesas, las moras, los arándanos, el coco, la granada, el plátano, el aguacate, la zanahoria, las espinacas, los grelos, la alcachofa, el puerro, el brócoli, el repollo y las coles de Bruselas.
Así que ya sabes, incluye una gran variedad de frutas y verduras en tu dieta para disfrutar de todas sus propiedades saludables.
